Cuántas calorías consumir por día

Subir de peso o adelgazar puede ser una tarea muy difícil, pero cuando se consigue, mantener el peso ideal es quizás aun más difícil, ya que es necesario seguir con una dieta equilibrada que contenga la cantidad de calorías justa para nuestro caso. Si se logra seguir consumiendo alimentos sanos pero que puedan nutrir y brindar energías al cuerpo también, seguramente, se conseguirá mantenerse en su peso ideal.

Cada persona tiene un estilo de vida y una contextura física distinta y es por eso que cada uno necesita de una dieta diferente con una cantidad de calorías determinada especialmente para esa persona.

En el transcurso del día, un ser necesita energía para moverse y producir calor, por lo que tiene un gasto totalmente continuo ya que hasta cuando duerme o descansa sigue consumiendo aunque en una mínima cantidad.  Todo lo que se gasta debe reponerse y así también la energía consumida por el cuerpo humano debe ser repuesta por medio de calorías. Es por eso que cada persona necesita una cantidad de calorías distintas para poder mantenerse en forma.

Para poder comprender mejor la necesidad de consumir las calorías justas cada día es importante que comprendamos que el cuerpo humano funciona como un vehículo y las calorías como su gasolina. Si al auto no se le recarga gasolina no andará, pero el cuerpo necesita seguir igual aunque no reciba alimento a diario y es ahí entonces comienza a buscar otros medios para recargarse y comienza  a quemar tejidos haciendo que la persona baje de peso.

Siguiendo con el mismo ejemplo podemos decir que si al auto se le recarga demasiada gasolina se saturará y no funcionará, en cambio el cuerpo humano cuando recibe más cantidad de calorías las tiene que ir almacenando y esto es lo que hace que una persona comience a subir de peso, porque las retiene en forma de grasa.

¿Cómo calcular el consumo calórico ideal para cada uno?

Ahora ya sabemos que el consumo de calorías ideal para cada persona varía según su físico y su actividad diaria, es por eso que para poder resolver este cálculo es necesario primero valorar la cantidad de energía que el cuerpo va gastando cada día.

Aunque está claro que no hay nada mejor que consultar a un médico nutricionista para que él pueda indicarnos cuál es el consumo calórico que necesitamos, igualmente tú puedes sacar tu propio promedio estudiando tu actividad física, tu sexo, peso, altura y edad.

Existen muchas maneras de poder calcular el consumo calórico ideal para cada uno, pero uno de los más sencillos y que ofrece un resultado más preciso es la fórmula Harris Benedict, muy conocida.

Para determinar cuántas calorías debe consumir por día, primero se debe conocer cuál es tu metabolismo basal (las calorías que quema tu cuerpo diariamente sin hacer nada) utilizando la siguiente fórmula:

Para mujeres:

MB = 655,0955 + (peso en KG x 9,463) + (altura en CM x 1,8496) – (edad x 4,6756)

Para hombres:

MB = 66,473 + (peso en KG x 13,752) + (altura en CM x 5,0033) – (edad x 6,755)

Calcular las calorías:

Luego, este resultado debe ser multiplicado por un factor, el cual se calcula según el nivel de actividad física de la siguiente lista:

  • (1) Sedentarismo o persona inactiva
  • (1,2) Actividad física leve
  • (1,4) Actividad física media
  • (1,6) Actividad física alta
  • (1,8) Actividad física extrema o deportista

Así pues, para un hombre de 30 años, 80 kilos de peso, 1,90 de estatura, y una actividad física media necesitará un total de calorías de:

  • MB = 66,473 + (80  x 13,752) + (190 x 5,0033) – (30 x 6,755) = 1913
  • Calorías necesarias = 1913 x 1,4 = 2678 calorías por día.

En fin, para saber cuántas calorías tienes que consumir diariamente según la formula de Harris Benedict debes calcular tu metabolismo basal y multiplicarlo por ese factor, y así obtendremos el resultado del consumo calórico ideal para ti.

Luego, solo resta investigar la cantidad de calorías que tiene cada alimento para poder diseñar un menú que te ayude a mantenerte en el peso correcto dada tu edad, estatura y sexo.

Foto: Flickr

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26 Mayo 2011 Sin Comentarios

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