Ejercicios para la espalda en casa

Uno de los dolores más comunes en las personas es el dolor de espalda, este dolor no solo se produce en personas de edad avanzada y en aquellos que realizan actividad física excesiva, sino que este dolor puede provocarse en cualquier persona de distinta edad debido a varias causas.

El dolor de espalda puede producirse debido a una mala postura al estar trabajando mucho tiempo sentado o frente a la computadora. También es causado por tener un ritmo de vida muy estresante, por dormir en una mala postura o por lleva una vida muy sedentaria.

La espalda también puede doler por una lesión, en este caso debe consultar rápidamente a un médico para que recete un tratamiento y la medicación adecuada. Las lesiones pueden distinguirse de un dolor de espalda común porque la zona puede estar inflamada y excesivamente dolorida.

El dolor de espalda es muy molesto hasta a veces puede impedir realizar varias actividades cotidianas, como agacharse para atarse los zapatos.

¿Cómo aliviar y cómo prevenir el dolor de espalda?

El dolor de espalda se puede evitar manteniendo en todo momento una postura correcta y derecha. Además también se puede prevenir y aliviar el dolor realizando ejercicios, los cuales también fortalecen los músculos de la zona.

¿Cómo realizar ejercicios para la espalda?

No es necesario que acudas al gimnasio para ejercitar la espalda, se puede realizar estos ejercicios tranquilamente en su hogar cuando tengas  tiempo libre.

Muchas personas suelen pensar que al realizar ejercicios le dolerá la espalda aun más, por eso es que opta por hacer reposo. Sin embargo es todo lo contrario, ya que los ejercicios, si se realizan correctamente, ayudan a relajar los músculos y aliviar el dolor.

Para realizar los ejercicios en casa necesitas una colchoneta blanda, ya que si realizas los ejercicios en el suelo la espalda dolerá aun más.

Ejercicios de estiramiento para aliviar el dolor

Ejercicio 1

Acuéstate sobre la colchoneta boca arriba. Lleva las rodillas lo más cerca posible del pecho, puede ayudarse en con los brazos.

Debe mantenerse en esa posición 20 segundos, luego relajarse y repetir el ejercicio dos veces más.

Ejercicio 2

Siéntese en una silla con las piernas separadas. Inspire y flexione el tronco hacia delante, luego espire y vuelva a la posición inicial.

Este ejercicio repítalo 5 veces más.

Ejercicio 3

Siéntese en el colchón con la espalda derecha, estire el cuello hacia un lado. Utilice la maño del lado donde flexionó el cuello y tome la muñeca del brazo opuesto y tírelo lentamente hacia abajo para que se logre tensionar los músculos del trapecio y del hombro.

Manténgase en esa posición 20 segundos y cambie de lado.

Ejercicios para fortalecer y tonificar los músculos. Prevenir el dolor de espalda

Ejercicio 1

Colócate en posición de perrito, es decir las manos y las rodillas apoyadas en el sueño, luego extender y elevar paralelamente el brazo derecha y la pierna izquierda. Debes mantener la posición durante 3 segundos, luego bajarlo.

Repite el ejercicio 15 veces, toma un descanso de unos segundos y luego repítelos cambiando de lado.

Ejercicio 2

Ponte de pie delante de una pared, coloca la espalda y la cabeza contra ella. El lumbar debe estar bien pegado a la pared y los pies hacia delante.

Una vez que te hayas colocado en la posición correcta baja lentamente hasta que logres formar un ángulo de 90º entre los muslos y las piernas.

Ejercicio 3

Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con las piernas flexionadas, las manos en la nuca y los pies sobre el colchón.

Inspira y levanta los hombros hacia adelante, de manera que el tronco y la pelvis se acerquen. Expira y lentamente vuelve a la posición inicial.

Realiza 15 repeticiones.

También puedes completar tu rutina de ejercicios con esta serie de ejercicios para las piernas y para los gemelos. Con constancia, podrás conseguir tener un cuerpo 10.

Foto: Flickr

Ejercicios para la espalda en casa
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29 junio 2011 Un Comentario

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  • Juan García Calero said:

    El problema que tengo es que al levantar un peso no doblé las rodillas y crujió la zona lumbar, desde entonces sufro de unos dolores que me cogen la pierna izquierda, impidiendome andar, el tratamiento que tengo es a base de anti-inflamatorios

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