Ejercicios para las piernas

Cuando nos apuntamos a un gimnasio o, simplemente, diseñamos un plan de ejercicio, debemos de tener especial consideración en añadir unos ejercicios adecuados para las piernas.

Los ejercicios para las piernas suelen ser los favoritos para las mujeres, no así para los hombres (seguro que habéis visto la sala del gimnasio repleta de chicas ejercitando las piernas, y la parte superior del torso a los hombres). La verdad es que ejercitar las piernas es importante, pues suponen el 50% de nuestro cuerpo y contienen una musculatura muy compleja que, bien ejercitada, nos ayudará a tener una salud y una tercera edad envidiable.

Si tienes prisa, puedes ver cuáles son los mejores ejercicios para las piernas si vas a mitad de página, pero creemos que sería interesante que leas unas pocas líneas antes de nada, pues así podrás conocer cuáles son las ventajas de estos ejercicios, cómo ayudan a tonificar y endurecer las piernas, así como eliminan grasa. También es importante el apartado donde te contamos qué debes tener en cuenta si hace mucho tiempo que no te ejercitas.

¿Por qué es importante ejercitar las piernas?

Como decimos, las piernas contienen el 50% de la musculatura total que contiene nuestro cuerpo, por eso debemos prestarles un par de días a la semana a hacer ejercicios para desarrollar toda la musculatura que la compone (podéis ver con más detalle la cantidad de músculos que componen la pierna en el siguiente enlace).

Aún siendo una musculatura compleja, con unos pocos ejercicios podremos conseguir un entrenamiento adecuado, no así como otras partes del cuerpo que necesitan más dedicación y esfuerzo.

¿Es posible adelgazar y tonificar las piernas con estos ejercicios?

Tenemos que decirte que sí, que es posible hacer estas dos cosas a la vez. Vamos a explicarte por qué.

Puede ser que notes que tus piernas son flojas o que no tienen la tonificación que creas conveniente. Esto es porque no has hecho el suficiente deporte, y si lo has hecho, es que no lo has estado haciendo bien.

Subir escaleras, salir a correr, pasear rápido … es bueno para las piernas, pero si quieres realmente tonificarlas, lo que tienes que hacer son ejercicios en los que se ejerciten (y desarrollen) los músculos. Estos ejercicios no son más que los que se han utilizado en el gimnasio. Sí, esos que usan los culturistas, pero por supuesto que a un nivel acorde a tu forma física.

Uno de los errores en los que las mujeres suelen caer es en pensar que, al hacer ejercicios de musculación, “van a ponerse como culturistas”. Ésto es una falacia, pues no es nada fácil añadir músculo a tu cuerpo, y menos de esa manera tan exagerada y profesional. Por eso, vamos a explicarte que, para adelgazar y tonificar las piernas a base de ejercicios, es necesario que éstos sean ejercicios de potencia, como las sentadillas, zancadas, extensiones de cuadriceps o curls femorales (iremos explicando estos ejercicios más abajo).

¿Y si hablamos de endurecer las piernas?

Al hacer este tipo de ejercicio, no sólo conseguirás adelgazar y tonificar las piernas, sino que también las endurecerás. La diferencia entre estos dos conceptos es que, al hablar de tonificación, nos estamos refiriendo al aspecto de la pierna cuando está relajada. Una pierna tonificada tiene un “tono muscular” correcto (parece duro, aún estando relajado). Cuando hablamos de endurecer las piernas, nos referimos a la dureza que tiene el músculo cuando está en movimiento, dando a la pierna una silueta y una forma de atleta.

Haciendo estos ejercicios también quemarás grasa

Es otro error muy común el pensar que, haciendo estos ejercicios, se pierden pocas calorías, pues se suda poco y por lo tanto no se quema grasa.

En realidad, al hacer estos ejercicios para las piernas, estás ayudando a crear masa muscular, la cual va a quemar muchas más calorías por tí que si fueses una hora a correr cada día. Añadiendo masa muscular poco a poco a las piernas, estarás creando “materia viva” en tu cuerpo que necesita energía para subsistir. Es por ello que tus músculos son importantes para quemar grasa. Resumiendo mucho, mientras más músculo tengan tus piernas, más tonificadas y esbeltas se verán, a la vez que quemarán más calorías aunque ese día no hagas ejercicio.

Consideraciones a tener en cuenta

Tenemos que decirte algo antes de que empieces a hacer ejercicio. Si estás largo tiempo sin pisar un gimnasio, te recomendamos que vayas poco a poco, sin forzarte. No intentes hacer en un par de días todo lo que no has hecho en estos años, por eso es mejor ser prudente y avanzar en los ejercicios con el tiempo.

Si por el contrario, estás acostumbrada a hacer algo de ejercicio, pero no pesas, no pienses que esto va a ser pan comido. Hacer ejercicios de piernas utilizando pesas es un mundo totalmente distinto al ejercicio aeróbico que estás acostumbrada a hacer. Vas a notar de nuevo una sensación que creías olvidada (las agujetas). Si no te lo crees, pruébalo y déjanos un comentario.

Sea cual sea tu caso, si notas que, durante la realización del ejercicio, hay algo que “va mal” (por ejemplo, que notes que algún músculo está demasiado forzado, o que te duele alguna parte del cuerpo que normalmente no te duele) te recomendamos que pares y finalices los ejercicios. Es mejor que ese día descanses, y retomar la tabla de ejercicios otro día, a que te lesiones y tengas que estar una temporada de baja.

Los mejores ejercicios para las piernas

Vamos a entrar en materia ya, y vamos a explicaros cuáles son los mejores ejercicios que existen para las piernas.

Sentadilla

Si hay un ejercicio estrella para las piernas, este es sin duda la sentadilla. Durante la sentadilla, ejercitas casi toda la pierna, empezando por los cuádriceps y femoral y terminando por el gemelo.

Se puede considerar que es un ejercicio para gente avanzada, pero esto no quiere decir que no puedas empezar poco a poco, sin peso en los hombros y llegando hasta donde puedas.

Para hacer un entrenamiento correcto, deberías hacer 3 series de sentadillas, de 10 repeticiones cada una. Una vez que consigas hacer estas series, no debes aumentas ni el número de series ni el número de repeticiones. Lo que debes hacer es añadir algo de peso a los hombros, o mantener alguna pesa en las manos. Así es como se progresa, añadiendo peso y venciéndolo, para conseguir terminar de nuevo bien esas series y añadir, de nuevo, más peso a vencer.

En el siguiente video podéis ver cómo se hacen las sentadillas correctamente sin necesidad de máquinas (para hacer en casa).

En este video os enseñan cómo hacer sentadillas si queréis poneros algo de peso en los hombros.

Sentadillas a una pierna

Las sentadillas a una pierna son perfectas si controlas las sentadillas normales y no tienes posibilidad de añadir algo más de peso a la ejecución del ejercicio (por ejemplo, si te ejercitas en casa y no tienes pesas).

Con las sentadillas a una pierna, vas a ver resultados a los pocos días, pues es un ejercicio potente y muy sacrificado (verás las agujetas que vas a tener).

Te ponemos dos ejemplos: en el primero necesitarás un lugar donde descansar la pierna que no hace ejercicio. En el segundo, sólo necesitarás una silla y, si quieres, algún peso que mantener con las manos.

Con silla

Zancadas

Las zancadas son un ejercicio muy simple, al cual puedes ir añadiéndole peso simplemente agarrando unas mancuernas con las manos.

Las zancadas son un ejercicio ideal si quieres ejercitar las piernas, así como los glúteos. Además, es más seguro que la sentadilla, por lo que puede ser utilizado por una persona que no esté acostumbrada a hacer deporte.

En este video os enseña cómo hacer zancadas correctamente.

Y en este otro video os mostramos cómo hacer las zancadas con una pesa en cada mano (para así poder ir progresando con el peso).

Como véis, es un ejercicio tan simple que se puede hacer incluso en casa sin mayor problema. Si no tienes pesas en casa, puedes utilizar alguna botella llena de agua, o incluso alguna bolsa de la compra.

Zancadas inversas

Como las zancadas son un ejercicio tan simple y poderoso, vamos a explicarte otro tipo de zancada, llamada zancada inversa.

Es un ejercicio muy parecido al anterior, sólo que ahora hay que dar el paso hacia atrás. Es otra forma distinta de ejercitar tanto el cuádriceps como el femoral.

En el siguiente video, podéis ver cómo se hacen las zancadas inversas, esta vez añadiendo peso a los hombros con la ayuda de una barra.

Extensión de cuádriceps

Este es un ejercicio que exclusivamente se puede hacer en el gimnasio (aunque si consigues hacerlo en casa de alguna manera, te pedimos que nos cuentes cómo en los comentarios).

En él, son los cuádriceps los que trabajan en plenitud (la parte delantera del muslo) y en el video podeís ver cómo cada músculo se estira y se contrae con cada repetición.

La extensión de cuádriceps es un ejercicio sencillo y potente, así que te recomendamos que lo incluyas en tu rutina de ejercicios.

Curl femoral

El femoral es el músculo de la pierna que se encuentra justo detrás de ella. Generalmente, se le suele dar poca importancia a este músculo pues “se ve poco”, pero es importante ejercitarlo si quieres tener unas piernas esbeltas y tonificadas.

Por hacer un símil, el músculo femoral es análogo al biceps.

Para ejercitar el femoral, podemos hacerlo de dos formas. La primera es en el gimnasio, gracias a la máquina correspondiente. Si no vas al gimnasio, podéis ejercitar el femoral con el ejercicio llamado “Buenos días” (el próximo en la lista).

Ejercicio “Buenos días”

Este ejercicio también es muy sencillo y se puede practicar en casa con la ayuda, por ejemplo, de un palo de escoba.

Para realizar este ejercicio, debes de tener especial cuidado en la primera fase, pues se compromete la parte baja de la espalda y es peligroso si añades mucho peso y no tienes la fuerza suficiente como para controlarlo (si sólo usas el palo de escoba sin nada más, no tienes de qué preocuparte).

Este ejercicio, aunque no lo creas, ejercita muy bien la parte trasera de la pierna. En el siguiente video, podéis ver su ejecución claramente, aunque esté en inglés.

Ejercicios para gemelos

Es cierto que, los gemelos, se ejercitan indirectamente con la ejecución de los anteriores ejercicios, pero nunca está de más añadir un ejercicio específico para ellos.

Tener un gemelo bien ejercitado no creas que va a hacer parecer que tengas la pierna “gorda”, sino que un gemelo endurecido y tonificado hace que la pierna se vea esbelta y definida.

Para ejercitar los gemelos, el mejor ejercicio es la elevación de talones, pues aparte se fortalece el tobillo y la pantorrilla. En el video, podéis ver la ejecución de este ejercicio con las dos piernas a la vez, pero también puedes hacerlo con una sola pierna. Así el ejercicio se verá potenciado y notarás mayor trabajo.

Por último, ¿cuál sería una rutina de piernas ideal?

Si quieres realizar una rutina para ejercitar las piernas efectiva, no pienses que tienes que matarte a hacer todos estos ejercicios todos los días.

De hecho, uno de los secretos para tener unas piernas perfectas se trata de descansar. Resumiendo mucho, se puede decir que es igual de importante el trabajo de piernas como su descanso. Ejercitando las piernas todos los días a lo único que llegarías sería a lesionarte y a no sacarle el máximo partido a estos ejercicios.

Así pues, para realizar una rutina de piernas perfecta, deberías elegir 2 o 3 de estos ejercicios para realizarlos un par de veces por semana, no más.

Así mismo, os aconsejamos que hagáis 3 series de 10 repeticiones cada una de los ejercicios que queráis.

Con estos consejos, una rutina podría ser:

Día 1 (Lunes)

• Sentadillas 3×10.
• Extensión de cuádriceps 3×10.
• Elevación de talones a una pierna 3×10.

Día 2 (Jueves)

• Zancadas con peso 3×10.
• Ejercicio “Buenos días” 3×10.
• Elevación de talones con 2 piernas y peso 3×10.

Con esta simple rutina para hacer en casa o en el gimnasio, combinada con una buena alimentación, podéis alcanzar unas piernas tonificadas, endurecidas y delgadas. Veréis que no necesitáis de grandes sacrificios para conseguirlo y que, todo el esfuerzo utilizado en hacer estos ejercicios para las piernas verá su recompensa muy pronto.

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