Productos y alimentos con fibra

Los alimentos ricos en fibras pueden ayudarnos en muchas facetas de nuestra vida: a adelgazar, a mantener un funcionamiento intestinal adecuado e incluso, disminuir la posibilidad de un paro cardíaco.

Veamos qué alimentos nos pueden servir para nuestros propósitos y en qué medidas.

La fibra nutricional

El contenido de fibra nutricional sólo se encuentra en la vegetación, donde funciona como un hueso para ayudar a mantener la forma y estructura de las plantas.

Los seres humanos no podemos procesar la fibra, por lo que se mueve a través del tracto del intestino delgado y a lo largo de todo el recorrido intestinal grueso donde ayuda a mantener la fiabilidad y la salud del sistema. Algunas enfermedades como la diverticulitis, problemas del tracto intestinal y la irregularidad pueden estar relacionadas con la falta de consumo de fibra.

¿Qué tipos de fibra existen?

Existen varios tipos de fibra nutricional que podemos consumir. Por ejemplo, la fibra insoluble no se reduce en el agua potable, por lo que se mueve a través del tracto intestinal, arrastrando todas las impurezas y aumentando la fiabilidad, lo que puede ser muy útil en las personas que sufren de trastornos del tracto intestinal o de irregularidad al ir al baño. Un plan de dieta alta en fibra insoluble también puede reducir el riesgo de diabetes. La fibra insoluble se encuentra en los granos enteros, integrales o en el salvado de trigo, de avena y en algunas verduras.

La fibra soluble, por su parte, absorbe el agua potable, por lo que permite facilitar su asentamiento en el estómago, así como aumentar su propio volumen, aumentando así el arrastre. Algunos tipos de esta fibra también ayudan a reducir el colesterol. Esta variable de fibra se encuentra en la harina de avena, en la fruta ácida, en el apio, en la cebada, productos de semillas de lino o soja y en los frijoles secos.

¿Cuánta fibra consumir?

De acuerdo con las autoridades sanitarias, el consumo recomendado de fibra total en adultos menores de 50 años se ha fijado en un 38 gramos diarios para los hombres y unos 25 gramos para las mujeres, mientras que para hombres y mujeres mayores de 50 años, es del 30 y 21 gramos por día, respectivamente, debido a que la ingesta de alimentos disminuye a partir de esta edad.

Para hacernos una idea de la cantidad de fibra que contienen ciertos alimentos, echemos un vistazo a la siguiente lista:

  • Una media taza de café puro unos 9,5 g
  • Una media taza frutos secos unos 7,8 g
  • Media taza de café solo, unos 7,5 g
  • Una taza de pasas o de cereales de salvado de desayuno, unos 7,0 g
  • Media taza de tomate frito o triturado unos 5,9 g
  • Media de garbanzos, unos 6,2 g
  • Un plato de sopa de verduras con jamón unos 5,6 g
  • Media taza de frambuesas rojas unos 5,5 g
  • Una pera, unos 5 g
  • Medio plato de alcachofas cocinadas, unos 4,5 g
  • Una taza de avena unos 4,0 g
  • Media taza de pasta de trigo entero unos 3,4 g
  • 24 nueces, unos 3,3 g
  • Una manzana con la piel, unos 3,3 g
  • Una nectarina, unos 2,3 g
  • Una bollo de pan entero, unos 2,0 g

La lista es bastante amplia, por lo que podemos ver. Otra opción son los suplementos de fibra disponibles en el mercado, que mejorarán nuestro consumo de fibra, pero no deben sustituir una alimentación con alto contenido de este y otros nutrientes.

Consejos para consumir más fibra

Aumentar el consumo de fibra en nuestra alimentación no es tan difícil como parece y no es necesario cambiar por completo nuestros hábitos o llevar un plan centrado en la fibra, ya que este nutriente está muy presente en muchos alimentos.

Mediante unos cuantos cambios podemos agregar fácilmente más fibra a nuestro organismo. Aquí vemos algunos ejemplos:

  • Comer la fruta con piel, siempre y cuando sea posible. Una manzana o una pera sin pelar nos aportarán fibra y no es desagradable de comer. También es bueno sustituir los zumos por piezas de fruta enteras. La piel del apio también cumple este requisito.
  • Comprar el pan de la panadería 100% integral en lugar de productos de harina blanca refinada.
  • Agregar más verduras a las sopas o purés.
  • Añadir la fruta natural a nuestro yogur natural preferido o adquirirlos con este complemento.
  • Coma cereales o productos de avena durante el desayuno cada mañana.

Sin embargo, no debemos obsesionarnos con los productos de fibra ni con ir varias veces al baño al día, pues cada organismo funciona de una manera y podemos provocarnos dolencias severas, como dolores de estómago, gases o irritaciones intestinales que, a la larga, pueden conducir a otras complicaciones más graves. En el equilibrio está la clave de la salud.

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4 abril 2012 Sin Comentarios

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